Подуване на корема след тренировка? 6 възможни причини:

Ако някога ти се е случвало да усетиш тежест и подуване в стомаха си след интензивна тренировка – не си само ти!

Въпреки че упражненията трябва да ни заредят с енергия и удовлетворение, не е необичайно понякога да завършиш тренировъчната си сесия с корем, който прилича по-скоро на балон, отколкото на оформена преса…

Причините за този дискомфорт могат да варират значително и именно разбирането им е ключът към предотвратяването му. Независимо дали става въпрос за храната, с която зареждаш преди тренировка, интензивността на самата тренировка или дори начина, по който дишаш.

Добрата новина е, че подуването на корема след тренировка е често срещано и с няколко прости промени в рутината си ще можеш да се справиш напълно с него. Ето какво трябва да знаеш:

Какво може да парични подуване след тренировка? 6 възможни причини

Обикновено подуването по време и след тренировъчна сесия е свързано с храносмилателните процеси в тялото. Защото докато енергията на организма ти е съсредоточена в преодоляване на натоварването от тренировката – храносмилането се затруднява. Но това не е единствената възможна причина. Всъщност, в тази статия ще разгледаме 6 възможни такива:

1. Все още храносмилаш последното си хранене – както вече споменах, това е най-честата причина. Докато тренираш, храносмилането се забавя, тъй като тялото ти пренасочва кръвообращението към мускулатурата, която натоварваш в момента.
   По тази причина можеш да усетиш по-често или по-осезаемо подуване в стомаха ако редовно се храниш обилно малко (1-2 часа) преди началото на тренировката си.
2. Пиеш газирани напитки преди тренировка – това вероятно няма нужда от обяснение, но газираните напитки никак не са подходящи за енергизиране преди тренировка. Както газировката, така и изкуствените подсладители в тях, могат да предизвикат подуване дори и без допълнителният стрес от физическо натоварване, с който трябва да се справя тялото ти, докато в същото време се опитва да преработи и тях.
3. Тренировката ти е прекалено интензивна – това не означава непременно, че тренираш като олимпиец. Тренировката ти може да е със сравнително малък обем натоварване, но все пак да се окаже прекалено интензивна за теб, ако тепърва си започнал/а нова тренировъчна програма, към която още се приспособяваш или пък се връщаш към обичайните си тренировки след по-дълга пауза, без да направиш нужната корекция в интензитета им.
   *Повече по темата тук: Основните променливи в тренировъчната програма
   Има и конкретни изследвания (1), които показват, че силно-натоварващите упражнения за издръжливост могат да нарушат баланса на чревната микробиота, което може да доведе до подуване на корема, както и до спазми, гадене и диария като страничен ефект от претоварването.
4. Страдаш от дехидратация и/или констипация – доста хора забравят за ролята на добрата хидратация по време на физическо натоварване, особено при такова извън зоната на комфорт, каквато трябва да бъде една ефективна тренировка.
   Затова дехидратацията и загубата на телесни течности също е често-срещана причина за подуване от констипация (запек) по време и след тренировка (2).
5. Погълнал/а си въздух, докато тренираш – аерофагията (инцидентно поемане на въздух в стомаха) също не е изключена по време на тежка тренировка, когато често дишаме учестено и през устата. До това състояние може да се стигне и ако говориш по време на хранене или се храниш и пиеш течности прекалено бързо.
6. Може би приемаш обезболяващи? – Ако те мъчи мускулна треска и решиш да я пребориш не само с активна почивка, но и с медикаменти - трябва да знаеш, че много от тях също имат неблагоприятно действие върху стомашната дейност и могат да предизвикат подуване. Като в това число влизат и често-срещани лекарства като Нурофен, Ибупрофен, Адвил, Аналгин и Аспирин.
   Макар че тук евентуални проблеми с храносмилането се появяват по-скоро при редовна/прекомерна употреба, а не от инцидентен прием.

Извън тези шест, разбира се, има и други възможни причини, на които може да се дължи подуването след тренировка. Като в някои случаи то е резултат от менструални симптоми, храносмилателни и хранителни разстройства или леки бактериални инфекции. Но това не е медицински блог и размишленията за тях ще оставим на специалистите по темата. Просто ги имай предвид.

Как да избегнеш подуване след тренировка?

Ето и няколко превантивни мерки, които можеш да вземеш, за да избегнеш гореспоменатите проблеми:

• Избягвай обилното хранене преди тренировка: Храносмилателната ти система не работи с пълна ефективност, когато тренираш, така че не я натоварвай допълнително с обилно хранене преди тренировка. Избягвай храни с високо съдържание на калории, фибри или мазнини в рамките на два до три часа преди тренировката, тъй като тези хранителни вещества отнемат най-дълго време за усвояване от организма.
  Вместо това заложи малко количество прости въглехидрати като плодове или на чист протеин на прах, ако имаш нужда от тонизиращо предтренировъчно хранене.
• Хидратирай се умерено, без газирано – трябва да се хидратираш постоянно по време и след тренировката си, за да избегнеш дехидратация. Но пий на малки глътки и в умерени количества. Добре е напитката ти да е на стайна температура. И в най-общия случай – да е основно вода. Определено избягвай газираните напитки.
• Заложи на натурални средства за възстановяване – вместо към обезболяващи лекарства трябва да се обърнеш към добре-изпитаните практики за преодоляване на мускулната треска след тренировка - като йога, стречинг, фоум-ролинг и качествен сън.
• Увеличи интензивността на натоварване постепенно – не се хвърляй в дълбокото от самото начало. Ако нямаш опит в тренировките или се връщаш към тях след по-дълга пауза – започни с леко до умерено натоварване и постепенно (в рамките поне на няколко седмици) увеличи интензитета до оптималния за твоите възможности и цели.

А за да облекчиш подуването след тренировка…

За да намалиш подуването след тренировка, продължи да пиеш вода бавно и контролирано в часовете след нея, не забравяй да си отделиш време за възстановяване и стречинг и да регулираш дишането си. Времето за почивка и възстановяване, особено след интензивна тренировка, помага на тялото ти да разбере, че времето на физически стрес е отминало, позволявайки му да започне да връща кръвния поток обратно към области като храносмилателната ти система.

А ако вече си опитал/а да приложиш описаните дотук методи и все още изпитваш проблеми с редовно подуване след тренировка – най-добрият съвет, който могат да ти дам, е да се консултираш с лекар, за допълнителна оценка и индивидуални насоки.

Но в повечето случаи – ще можеш да се справиш успешно с подуването само с някои леки корекции в начина си на хранене преди тренировка, както и в натоварването по време и след нея!