Предтренировъчно хранене при отслабване или качване: Всичко, което трябва да знаеш

Всеки, който е спазвал хранителен режим в комбинация с тренировъчна програма, вероятно в даден момент се е запознал с идеята за предтренировъчното хранене. То присъства в много програми, включително и в част от тези, които изготвям аз.

Но защо трябва да добавяш такова хранене в режима си, доколко е важно то за постигането на целта ти и трябва ли задължително да се храниш непосредствено преди тренировка? Отговорите на тези въпроси ще намериш в статията.

Какво представлява претренировъчното хранене?

Предтренировъчното хранене е малко, леко, допълнително хранене, което разграничаваме от основните и междинните хранения за деня. Обикновено се приема 15 до 30 минути преди тренировка и представлява доза протеин, а понякога се добавят и малко въглехидрати.

Каква е основната му цел?

Идеята за това хранене е то да те зареди с допълнителни хранителни вещества, за да се противодейства на катаболните (разграждащи) процеси в тялото по време на тренировка, а и като цяло – за повече сила и енергия.

Защо има нужда от него?

През целия ден тялото постоянно разгражда протеини (протеинов разпад) и синтезира нови (протеинов синтез), като балансът между тези два процеса е от ключово значение за запазването и покачването на чистата мускулна маса.

А изследванията показват, че по време на силова и кардио тренировка, синтезът на протеин постепенно намалява, а след края на натоварването и синтезът, и разпадът се увеличават рязко, но разпадът достига доста по-високи стойности.

А каквато и да е целта ти – било то покачване или отслабване и стягане – целта ти трябва винаги да е запазиш максимално мускулната си маса. Това става като противодействаш на разпада на белтъчините и държиш синтеза им в по-високи стойности.

Можеш да запазиш мускулната си маса, като тренираш оптимално, без да се претоварваш и по-важното – като следваш добре структуриран и пълноценен хранителен режим, който ти доставя достатъчно белтъчини на равни интервали от време през целия ден, за да се захрани процеса на обработка на белтъчините и да противодейства на техния разпад в тялото.

Предтренировъчното хранене е по-скоро е дребен детайл в режима ти, който допълнително да ти помогне да си набавиш протеин, ако не си се нахранил пълноценно в часовете преди тренировката.

То е особено подходящо за хора, които тренират рано сутрин, без да имат време за обилно основно хранене преди тренировката.

Именно в такива случаи съветвам силовата тренировка да се изпълни около 30 минути след поне 1 доза протеин, който играе ролята на предтренировъчно хранене, което да помогне на тялото да се пребори с мускулния разпад по време на физическата активност, а и да даде допълнителна енергия.

А ако пък тренираш по-късно през деня, след като вече си си набавил поне 1-2 основни хранения, съдържащи протеин, няма нужда да включваш в менюто си предтренировъчно хранене, освен ако наистина не се нуждаеш от допълнителна енергия – при по-тежки тренировки, когато работиш за мускулна маса, или пък ако си в доста сериозен калориен дефицит, когато се опитваш да изчистиш мазнините.

И така, след като се запознахме с предтренировъчното хранене и в кои случаи е нужно, е време да разберем и какво точно трябва да съдържа то (освен протеин).

Трябва ли да добавяш въглехидрати в предтренировъчното си хранене?

Тук въпросът е леко спорен и основно се наблюдават две идеологии.

1. "За" въглехидратите в предтренировъчното хранене

Според някои изследвания приемът на 30-40 грама въглехидрати (в допълнение към протеина) 15 до 60 минути преди тренировка подобрява силовите резултати заради енергията, която дава на тялото. В допълнение помага и за по-доброто възстановяване след тренировка.

Въглехидратите повишават нивата на глюкоза (кръвна захар), която е леснодостъпен източник на енергия. По този начин тялото използва първо нея, запазвайки мускулния гликоген за по-късно. Това е добра новина, тъй като гликогенът е ограничен източник на енергия и при дълги и тежки тренировки може да се изчерпи и да те остави без енергия.

Тази стратегия е подходяща най-вече за програми за покачване на мускулна маса, където тренировките наистина са тежки и изискват повече енергия, а и допълнителните калории от въглехидратите не са голям проблем, защото не се гони калориен дефицит, а излишък.

Но този подход има своите недостатъци, които обосновават и втората гледна точка, която споделям и аз.

2. "Против" въглехидратите в предтренировъчното хранене

Да, въглехидратите дават допълнителна енергия, но това са и допълнителни калории. Освен това приемът на въглехидрати повишава нивата на инсулин. А високият инсулин по време на тренировка ограничава оксидацията (изгарянето) на мазнините в тялото.

Затова ако целта ти е отслабване и изчистване, въглехидратите в предтренировъчното хранене не са най-добрата идея. Ако ги пропуснеш и заложиш само на протеина, ще създадеш подходящата хормонална среда за горене на мазнини.

Тази стратегия е подходяща дори и при покачване на мускулна маса – особено ако искаш да качваш максимално чисто, без да се омазняваш.

Поради тези причини рядко включвам въглехидрати в предтренировъчното хранене н клиенти, защото в повечето случаи целта им е отслабване, изчистване или покачване на чиста мускулна маса.

Моят личен пример

Аз съм типичен ендоморф, което означава, че съм предразположен към лесно напълняване и в същото време трудно трупам чиста мускулна маса. Поради това обикновено избягвам въглехидратите в предтренировъчното си хранене.

В допълнение, тренировките, които спазвам, са интензивни и кратки като времетраене (40-45 минути). По този начин тялото ми използва максимално гликоген и телесни мазнини като източници на енергия без това да доведе до отпадналост и изтощение.

Разбира се, това не е някакво желязно правило и понякога добавям въглехидрати, но по-скоро по изключение.

Трябва ли да включиш мазнини в предтренировъчното си хранене?

Ако питаш мен, този въпрос е излишен, но така или иначе говорихме за протеина и въглехидратите, та защо да не споменем и мазнините…

Като цяло може да включиш малко мазнини в предтренировъчното си хранене. Това няма да попречи на резултатите ти, но няма и особено да ги подобри. Липсват категорични изследвания, които да потвърждават, че мазнините директно преди тренировка помагат по някакъв начин. Затова си мисля, че по-скоро са излишни.

А ако си на режим за отслабване и изчистване, трябва да си още по-внимателен, защото мазнините са над два пъти по-калорични от протеина и въглехидратите. Така че добавянето им към едно такова допълнително хранене като предтренировъчното може да наруши калорийния ти дефицит.

Подходящи хранителни добавки преди тренировка

Под "предтренировъчно хранене" някои хора разбират и зареждането на тялото с определени хранителни добавки, преди да започнат тренировката.

Какви ще са подходящите хранителни добавки, които да приемеш в този интервал от време, зависи главно от целта ти.

Разбира се, на първо място идва суроватъчният протеин на прах, който може да се използва като предтренировъчно хранене в режими и за отслабване, и за покачване на мускулна маса.

В допълнение, ако целта ти е отслабване, изчистване и стягане, можеш да заложиш и на L-карнитин, синефрин, BCAA и др. А ако целта е покачване на мускулна маса, към протеинът можеш да добавиш креатин, глутамин и др.

Няколко идеи за предтренировъчно хранене

Ето и два варианта за предтренировъчно хранене, на които обикновено залагам аз:

Доза протеин на прах

Както вече споменах на няколко пъти в статията, доза протеин на прах е най-лесният и бърз вариант за предтренировъчно хранене.

Просто разтваряш протеина в чаша вода и го приемаш 20-30 минути преди началото на тренировката си. 1 доза протеин (30 грама) съдържа обикновено между 130 и 150 ккал.

Белтъчен омлет със зеленчуци

Това е интересна и лесна за приготвяне рецепта. Омлетът се приготвя само от 4-5 добре разбити яйчени белтъка (без жълтъците). Слагаш малко зехтин на тигана, изсипваш разбитите белтъци, добавяш 100-150 грама зеленчуци, подправяш на вкус и готово.

Изборът ми на зеленчуци обикновено е спанак, зелен лук, чушки и домати. А като подправки много добре се вписват червен и черен пипер, малко магданоз и щипка морска сол. 1 порция от този омлет ще ти осигури около 220-250 ккал.

В заключение

Когато има нужда от него, предтренировъчното хранене може да се окаже скрит коз в ръкава на всеки, който спортува и спазва хранителен режим. Но то съвсем не е задължително или пък определящо за успешното постигане на поставената цел.

Основните, върху които трябва да се стъпи, са правилното разпределение на калориите и макронутриентите в цялостния хранителен режим и оптималното, насочено натоварване от силовите тренировките и кардиото.

Съветвам те да се запознаеш и с принципите на храненето след тренировка, описани в тази статия:

Следтренировъчно хранене

Ти си на ход!

Какво мислиш за предтренировъчното хранене – имаш ли нужда от такова в режима си или се справяш добре и без него? Можеш да споделиш в секцията за коментари под статията!

Източници и изследвания:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346333
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971431 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924