Оптимален обем на тренировката: Колко серии на седмица са най-ефективни за мускулен растеж?

През последното десетилетие един от най-дискутираните и изследвани въпроси в света на фитнеса е обемът натоварване в силовите тренировки. И по-конкретно - колко серии на мускулна група седмично (или на тренировка) са най-ефективни за развитието на мускулатурата?

Естествено, вече знаем, че по-големият тренировъчен обем често води и до повече мускулен растеж. Но има нюанси в тази връзка, които е важно да разбереш, за да си осигуриш оптимално тренировъчно натоварване, но и да запазиш баланс между усилията си и резултатите от тях.

Защото резултатът от допълнителните усилия постепенно намалява и от един момент нататък - вече не ги оправдава, тъй като разликите са прекалено малки.

Защо е така можеш да научиш в тази статия: Двете страни на стреса

За да откриеш златната среда и да си отговориш на въпроса „колко серии седмично да правя за мускулна маса?“, в тази статия ще разгледаме информацията, която знаем до момента, но и 1-2 от най-новите изследвания, излезли през последните години. И на база тях ще ти дам полезен и научно-обоснован съвет как да оптимизираш обема в своята тренировъчна програма за мускулна маса.

Какво ще рече „обем на тренировката“?

Да започнем с основното понятие, за което ще си говорим по-долу.

Пример: ако тренираш гръдните си мускули и за тях изпълняваш 3 серии от 3 различни упражнения два пъти седмично, тогава обемът ти за гърдите ще бъде 3 серии × 3 упражнения × 2 тренировки = 18 серии на седмица.

Обемът може да се изчислява и с повдигнатите килограми тежест обаче (много хора предпочитат да определят количеството преодоляна тежест в тренировката си като „тонаж“ вместо като „обем“ на натоварването, но става въпрос за едно и също нещо). Така например, ако едно упражнение се състои от 4 серии по 10 повторения с 20 кг, то обемът (или тонажът) натоварване от него е 4 х 10 х 20 = 800 кг.

Повече по темата тук: Кои са основните променливи в тренировъчната програма 

Връзката между обема на тренировката и мускулния растеж

Изследванията вече години наред потвърждават, че има директна връзка между обема на тренировката и мускулния растеж. Накратко - повече серии натоварване за мускулна група обикновено водят и до по-големи резултати в развитието й.

Или с други думи – по-ефективно е да разпределим тежестите си за мускулната група в повече серии с умерено-високо натоварване, от колкото в по-малко на брой серии до отказ.

Оказва се, че старият подход на „една-две серии с висока интензивност до отказ“ е по-малко ефективен за оптимизиране на мускулния растеж. И въпреки че можеш да натрупаш мускулна маса и с тренировки до отказ, този метод няма да те доведе до върха на потенциала ти, особено ако си начинаещ или средно-напреднал трениращ.

Проследяване на тренировъчния обем с броене на трудните серии

Един от най-надеждните методи за проследяване на обема на тренировката е чрез броене на "трудните серии". Наричаме ги така, защото са трудни за завършване, но все пак ти позволяват да завършиш повторенията си с добра форма на изпълнение. Познати са и като „технически отказ“, защото за разлика от сериите до пълен отказ - „трудните серии“ приключват точно преди да развалиш добрата си техника на изпълнение.

Изследванията показват, че стремежът към около 10 трудни серии на основна мускулна група на седмица е добър минимум за оптимизиране на мускулния растеж. По-малките мускулни групи може да изискват и по-малък обем, но ключовото тук е, че повече серии не винаги означават безкрайно увеличаване на резултатите; Има лимит!

Намаляващата възвръщаемост: Кога повече не е непременно по-добре?

Да, доказано е, че повече серии (с добра техника на изпълнение) могат да доведат до по-големи резултати за мускулния растеж. Но този ефект започва постепенно да намалява след около 10 трудни серии на мускулна група на седмица.

Например, можеш да постигнеш 90% от потенциала си за растеж с 10 до 12 серии седмично, но след това - увеличаването до 15 или 20 серии на мускулна група седмично може да добави само едва 5-10% допълнителен мускулен растеж.

И това повдига въпроса: струват ли си допълнителните усилия и време за резултатите, които можеш да постигнеш с тях? За професионални бодибилдъри – може би… Но за любители фитнес ентусиасти като повечето от нас – по-скоро не!

Рискът от претрениране

Не става въпрос само за намаляваща възвръщаемост обаче – има и риск от претрениране при много висок обем натоварване. Ако надвишиш капацитета си, можеш да навлезеш в зона, в която резултатите ти не само се забавят, но дори могат да се обърнат срещу теб. Затова е важно да разбереш, че повече не винаги е по-добре, особено ако тренираш всяка мускулна група с висок обем, на границата на възможностите си.

Тренировките с висок обем и проблемът с проучванията върху тях

Разбира се, ако се разровим в архивите, ще намерим и много изследвания, които подкрепят доста по-висок обем натоварване като ефективен метод за развитие на мускулатурата. Понякога достигащ до 20-35 серии на седмица…

Но трябва да помним, че тези изследвания обикновено се фокусират върху една или най-много две мускулни групи на седмица. А повечето от нас тренират доста повече мускулни групи едновременно в тренировките си.

Въпроси, които все още остават без отговор

И въпреки значителния обем изследвания, с които разполагаме по темата до момента - все още има някои въпроси относно оптималния тренировъчен обем, които чакат своя отговор. Като например:

• Има ли разлика в адаптивния отговор на тялото от тренировъчния обем между мъжете и жените?
• Как възрастта влияе на оптималния обем натоварване?
• Има ли идеална "среда" за обема на различните мускулни групи?

Последните проучвания (към 2024) започват да отговарят на някои от тези въпроси, но са необходими още доста изследвания, за да се формулира окончателно мнение и по тях.

Едно от по-новите проучвания разглежда именно ефективния тренировъчен обем за жени:

То се фокусира върху мускулите на прасеца. А участничките в него били разделени в групи, които изпълнявали 6, 9 или 12 серии за този мускул на седмица. Резултатите са ясни: увеличаването от 6 на 9 серии довело до значително увеличаване на мускулната маса, потвърждавайки, че около 10 серии на мускул на седмица е добра начална насока за обема натоварване. И макар, че увеличението от 9 на 12 серии също дало допълнителни резултати - те били с намаляваща възвръщаемост, което отново потвърждава принципа за нея, който обсъдихме по-горе в статията.

Как да разделиш сериите си за оптимални резултати?

Например, вместо 20 серии в една тренировка, по-добре би било да направиш 9-10 серии за тази мускулна група, но два пъти седмично.

Така ще запазиш добра форма на изпълнение и ще можеш да поддържаш висока интензивност на натоварване за всяка от мускулните групи, които таргетираш в тренировката си, но без да се изтощаваш до краен предел. И ще избегнеш риска от претоварване или травми и усуквания от влошена техника, в резултат на него.

В заключение…

Настоящите изследвания предоставят доста солидни насоки за ефективният, но и безопасен тренировъчен обем, който е добре да следваме при развитие на мускулатурата си:

Стремежът ти трябва да е към 10 до максимум 20 серии на мускулна група на седмица, като в идеалния случай те трябва да са разделени между 2 или 3 отделни тренировки.

Въпреки това, индивидуалните цели, способността за възстановяване и личните обстоятелства винаги ще играят роля в определянето на оптималния тренировъчен обем за теб. Така че използвай информацията от тази статия като добра начална насока, но се постарай сам/а да намериш баланса, който работи най-добре за твоето тяло.

_______________________

А ако всичко, описано дотук, все още ти звучи объркващо и смяташ, че имаш нужда от допълнителна помощ и насока – може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор и за теб! Ще се радвам да работим заедно и да ти изготвя програма, с която да постигнеш целта си по най-ефективният, но и безопасен начин - съобразно твоите възможности и умения към момента.

_______________________