Чиа: Хранителен състав, ползи, рецепти

Какво е чиа (чия)?

Чиа (чия) е ядивното семе на растението Salvia Hispanica.

Нейна родина е Мексико, а като ядивна храна е позната на хората още от времето на Маите и Ацтеките. Името „чиа“ произлиза именно от езика на ацтеките и в буквален превод означава „сила“, защото те вярвали, че растението ги зарежда със свръхчовешки сили.

Чиа, подобно на киноа, е зърнено-подобна култура. С други думи – приготвя се и се консумира като зърнена култура (жито, овесени ядки…), но всъщност е семе.

Ето как изглежда цялото растение, както и суровите му семена:

Хранителен състав на чиа семената

През последните години, чиата навлезе като доста популярна суперхрана и при нас. Богатия й хранителен състав и полезните свойства, свързвани с нея, я правят лесен избор във всеки здравословен хранителен режим. Освен това не съдържа глутен (ако той те притеснява).

Може да се добавя както към ястия и десерти, така и към различни напитки. По-долу в статията ще споделя и няколко приятни рецепти с чиа, които много харесвам.

100 г. сурови чиа семена съдържат:

486 kcal | 17 г протеин | 42 г въглехидрати | 31 г мазнини

Освен това, семената от чиа съдържат и немалко количество полезни витамини и минерали – витамин А, калций, магнезий, желязо и др.

Както виждаш, чиа наистина е доста хранителна.

Цена на чиа

Освен, че е хранителна и полезна, чиата е и сравнително евтина.

100 гр. от нея ще ти струват не повече от 2 лв. Ако я вземеш в по-голяма опаковка, цената може да падне и под 1 лев за същото количество.

Предимства и полезни свойства

• Добър протеинов източник: За растителна храна, чиата съдържа прилично количество белтъчини в състава си. Това е добра новина, особено за хората, избягващи животинските продукти. Белтъчините са основната градивна единица в тялото и участват в поддръжката и изграждането на тъканите в него.
• Семената от чиа са богати на антиоксиданти: Макар че ефективността на антиоксидантите при хората е спорна тема, изследванията все пак показват, че храните, богати на антиоксиданти, имат позитивни ефекти върху здравето – борят се с отделянето на свободни радикали в тялото, които увреждат клетъчната структура и ускоряват процесите на стареене, наред с други проблеми. Така че освен всичко друго, чиата може да бъде твой съюзник и при детоксикация.
• Съдържат много фибри: Почти всички въглехидрати в чиата са фибри. Това им позволява да поемат вода, равна на няколко пъти собственото им тегло. За нас това означава лесно засищане с малко калории, а освен това фибрите не повишават кръвната захар и не се нуждаят от инсулин за разграждането си, а само от вода. Имат и редица други полезни свойства, за които можеш да научиш от прикачения линк по-горе.
• Съдържат значително количество Омега 3 мастни киселини: Това също се изтъква често като предимство на чиа семената… и наистина е така. Те съдържат доста Омега 3. Но всъщност, мастните киселини, които съдържа чиата, не са в най-добрата (DHA, EPA) форма за нас и имат нужда от допълнително преобразуване в тялото, за да почерпим ползите им. Затова е добре Омега 3 да се приемат от животински източници, а на чиата да заложим заради вкусовите или другите им полезни качества.
• Понижават риска от сърдечни заболявания: Или поне така се предполага. Има проведени няколко изследвания по темата, но почти всички са върху плъхове. Все пак показват положителни резултати, като понижаване на триглицеридите, подобрен инсулинов отговор и повишение в нивата на добрия HDL холестерол.

Резултатите при хора обаче не са чак толкова убедителни, при някои изследвания с хора не се наблюдават значителни предимства от приема на чиа, но при други, изследващи хора с високо кръвно налягане, приемът на семената действително помагал. А високото кръвно налягане е рисков фактор за развитие на сърдечни проблеми.

Чиа семена при отслабване?

Ако си задаваш този въпрос – краткият отговор е „да… донякъде“.

Описаните дотук полезни свойства на семената навеждат на мисълта, че те са добър съюзник в борбата с излишните килограми – богати са на фибри и засищат лесно, добър хранителен източник на протеин и Омега 3, не влияят негативно на холестерола и т.н. Това е чудесно, само че проведените опити и изследвания по темата са недостатъчни, за да се каже със сигурност, че приемът на чиа води до или помага значително при отслабване.

Истината е, че не трябва да разчиташ само на една „вълшебна“ храна, за да отслабнеш и общо взето – не трябва да си задаваш подобни въпроси.

Здравословното отслабване става с регулиран хранителен режим, с калориен дефицит и по възможност – редовна физическа активност, в допълнение към него. А самият режим ще съдържа в себе си разнообразие от полезни и богати на хранителни вещества храни, сред които може да бъде и чиата – защото притежава тези качества, освен това е вкусна и лесна за имплементиране в много рецепти. А не защото ще доведе директно до отслабване.

Ако разчиташ само на една храна, за да отслабнеш, вероятно ще останеш разочарован.

Здравословни и вкусни рецепти

Като заговорихме за рецепти, искам да споделя няколко тук.

Кисело мляко с чия и плодове

Съставки:

• 200 г кисело мляко
• 50 г чиа
• 2 с.л. мед
• 50 г овесени ядки
• 3-4 ягоди или друг плод, по избор

Начин на приготвяне:

Семената се изсипват в млякото, разбъркват се и се оставят да набъбнат няколко часа. След това към тях се добавят овесените ядки и меда, нарязват се на ситно плодовете, оставя се всичко да накисне за 10-15 минути и се консумира.

Овесен омлет с чиа

Съставки:

• 15-20 г чиа
• 3-4 яйчени белтъка
• 15 г ленено семе
• 40 г овесени ядки
• 10 г зехтин

Начин на приготвяне:

Отделят се яйчените белтъци и се разбиват леко, за да стане еднородна смес. Към тях се добавят чиата, лененото семе и овесените ядки. Разбърква се всичко добре. Може и да се блендира.

Със зехтина се намазнява тиган, загрява се и сместа се изсипва в него. Готовият омлет се консумира топъл.

Пълнозърнести гофрети с чиа

Съставки:

• 4 яйца
• 400 г прясно мляко
• 400 г пълнозърнесто брашно
• 70 г чиа
• 10 г бакпулвер
• 50 г разтопено масло

Начин на приготвяне:

Яйцата се разбиват на пяна. Брашното се пресява, заедно с бакпулвера и прясното мляко се добавя към яйцата и сместа се разбърква добре, докато стане гладка и еднообразна.

В готовата смес се добавят чиа и разтопеното предварително масло. Разбърква се отново и се излива в гофретника. Стига за няколко порции. Готовите гофрети могат да се гарнират с мед и плодове. Но внимавай с калориите!

В заключение

Чиата определено е полезна и има своите предимства, но изследванията с нея не са чак толкова категорични, за да разчитаме изцяло на това семе за постигане на каквито и да е резултати.

Въпреки това, определено можеш да я включиш в хранителния си режим – защото е хранителна, вкусна и лесна за имплементиране в много рецепти.

Ти си на ход!

Използваш ли чиа и кои са твоите любими комбинации с нея? Ще се радвам да споделиш с мен, в коментар под статията.