Топ 10 упражнения за крака и съвети за ефективна тренировка

Въпреки, че краката, като общо название, събират в себе си няколко основни мускулни групи, в тренировъчния режим на много начинаещи, а и дори по-напреднали спортисти, те често са пренебрегнати.

Дори когато упражненията за крака присъстват в тренировъчния график, почти всички са насочени към оформянето на квадрицепсите (предно бедро), а задните бедра и прасците остават доста по-назад в приоритетите.

Това обикновено е така, защото квадрицепсът е най-голямата мускулна група в краката и допринася най-много за тяхното оформяне. Освен това размерът му прави развитието на този мускул доста по-бързо забележимо и мотивацията за оформянето му – по-лесна.

Това, разбира се, не трябва да е така. Трябва да обръщаме достатъчно внимание както на развието на квадрицепсите, така и на задните си бедра, а в допълнение – и на прасците, за да изградим оптимална тренировка и да оформим здрави, красиви и силни крака. Независимо от пола!

В тази статия ще обърнем внимание на двете основни мускулни групи, оформящи бедрата – квадрицепс и мускули на задното бедро, ще се запознаем на бързо с тяхната анатомия и след това ще подберем общо 10 чудесни упражнения, с които да изградиш своята най-добра тренировка за крака до момента!

За да запазя статията стегната и интересна за четене, тук ще се съсредоточим върху бедратата и основните мускулни групи там - квадрицепс и задно бедро.

И така, по същество:

Квадрицепс (четириглав бедрен мускул; предно бедро)

Името „квадрицепс“ или „квадрицепс фемора“ идва от латинските названия за бедрена кост – femora и за четириглав мускул, тъй като тази мускулна група се състои от 4 отделни мускула:

• rectus femoris – прав бедрен мускул;
• vastus lateralis – широк външен бедрен мускул;
• vastus medialis – широк вътрешен бедрен мускул;
• vastus intermedius – широк междинен бедрен мускул.

Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата. A ето как изглеждат:

Как да натоварим квадрицепсите оптимално?

1. Тежките многоставни упражнения работят най-добре за развитието на силата и обема на квадрицепсите.

По-леките упражнения с повече повторения също могат да присъстват в тренировката, но те не са толкова ефективни колкото многоставните със свободна тежест.

2. Една тежка тренировка седмично обикновено е достатъчна, поне в началото

Като при всяка друга мускулна група, и за тази трябва да се следи подходящи обем от натоварване – т.е. колко повторения за нея правиш през седмицата. Повече за обема и другите променливи в тренировката, тук: https://fitbg.net/blog/training/promenlivi-trenirovki

Тъй като квадрицепсите отговарят най-добре на тежки, многоставни упражнения, с повишаване тежестта на упражнението ще падне обема на тренировката за крака. По-голяма тежест означава по-малко повторения.

Ако този баланс се наруши, има риск от претрениране.

Също така, сериозното натоварване от тежки упражнения като клек и мъртва тяга изисква и повече време за възстановяване след това.

Тези фактори обосновават нужната от не повече от една сериозна тренировка за квадрицепс седмично.

Това се потвърждава и от няколко изследвания по темата с обема, които ще намериш под статията – когато се тренира с големи тежести (над 80% от 1RM), оптималния обем от натоварване обикновено варира между 10 и 20 работни серии на седмица, в зависимост от опита в залата.

Преведено в упражнения – това се равнява на около 4 упражнения с по 3 серии всяка от които със средно 6 повторения.

Най-ефективните упражнения за квадрицепс

Към имената на всички упражнения в статията ще намериш прикачен линк към видео урок

1. Клек с щанга

Просто няма как да говорим за тренировка на краката и да не започнем с клек. И макар да има много разновидности на клековете, добре познатият, класически клек с щанга е напълно достатъчен за целта.

Клекът се смята не само за най-ефективното упражнение за крака, но е и едно от основните многоставни упражнения, натоварващи почти всички основни мускулни групи в тялото, като изключим гърдите.

Проблемът с него е правилната техника… която за съжаление често се бърка, а това прави упражнението не само по-малко ефективно, но и опасно. Така че следвай инструкциите за изпълнение изключително точно и не натоварвай оптимално с него, преди да заучиш перфектната техника на изпълнение.

• Вземи щангата от стенда, като я хванеш на ширина малко над тази на раменете и я поставиш зад врата си. За по-голям комфорт може да използваш подложка за врат.
• Отстъпи 1-2 крачки назад и заеми разкрач колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.
• Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
• Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.
• Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано върни в изходна позиция.

2. Напади с дъмбели или щанга

Нападите са по-лесно, но също толкова ефективно упражнение, което според мен трябва да присъства в тренировката за крака.

Развива силата и оформя мускулатурата, а освен това подобрява и баланса.

Нападите могат да се изпълняват както с щанга зад врата, така и с дъмбели във всяка ръка или само със собствено тегло – така че ако си начинаещ в това упражнение, можеш да започнеш с един от тези по-леки варианти.

• Вземи щангата от стойката, като я хванеш на около 15-20 см от ширината на раменете си.
• Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.
• Задръж за секунда и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.
• Повтори с другия крак

3. Лег преса

Лег пресата също е добро упражнение, особено за начинаещи, които все още се колебаят при упражненията със свободна тежест. Предимствата й са по-лесна техника на изпълнение и по-голям ход на движение на бедрата, спрямо клека.

• Зареди подходяща за теб тежест на машината.
• Седни и сложи краката си на плоскостта за ходилата, гледай те да са разположени на ширината на раменете, успоредни един на друг.
• Леко повдигни плоскостта, за да усетиш тежестта и да се увериш, че ще можеш спокойно да изпълниш упражнението.
• Изтласкай бавно тежестта, докато краката ти се изправят.
• Свий краката като връщаш бавно тежестта, без да повдигаш петите.

4. Хакен клек на машина

Колкото и да са ефективни и полезни упражненията със свободна тежест и колкото и да ги препоръчвам пред тези на машина – в този случай варианта за изпълнение на машина е по-добрият от двата.

Хакен клек може да се изпълнява и с щанга, но техникта е доста сложна и крие рискове от травми ако не се изпълни добре. Изпълнението на хакен клек на машина има предимствата на по-лесна техника и помага за стабилизирането на тялото.

С други думи – можеш да поемеш по-голямо натоварване и да се чувстваш по-сигурен в техниката на изпълнение. Това е от особено значение при наистина сериозни тренировки за сила и маса, в които тежестта е голяма и евентуална серия до отказ не крие толкова голям риск, колкото при изпълнение със свободна тежест.

• Седни на машината предназначена за хакен клек.
• Сложи тегло, с което знаеш, че ще можеш да изпълниш серията и застани удобно на уреда, като поставиш раменете си под възглавничките и се хванеш за ръкохватките.
• Бавно спусни надолу, докато ъгълът между бедрата и долната част на краката стане прав.
• С експлозивно движение върни до изходно положение.

5. Степ-ъп с дъмбел или щанга

Степ-ъп упражнението, подобно на нападите, е чудесно упражнение за квадрицепси, което е сравнително лесно за изпълнение и натоварва всеки крак по отделно.

И тук има вариант за изпълнение както с щанга, така и с дъмбели или само със собствео тегло, така че имаш свободата да започнеш с този вариант, който е най-подходящ за теб твоите възможности в момента.

• Вземи чифт дъмбели в ръце.
• Застани зад степ-ъп платформа, стабилен стол или тренировъчна пейка.
• Постави единия си крак върху платформата. Качи се върху нея, като използваш бедрените мускули на същия крак. Включи петата главно, за да повдигнеш останалата част на тялото, като поставиш и стъпалото на другия крак върху платформата. Издишай.
• Върни последния крак на пода, като огънеш бедрото и коляното на първия крак, вдишвайки.
• Върни се към оригиналното изправено положение, поставяйки двата крака в начална позиция.
• Повтори с другия крак.

Задно бедро

Задното бедро е група от 3 мускула, един от които двуглав, разположени в задната част на крака:

• Semitendinosus – семитендинозус
• Semimembranosus – семимебранозус
• Biceps femoris – бицепс феморис (двуглав бедрен мускул)

Ето и как изглеждат визуално:

Ролята на мускулите на задното бедро е да сгъват крака в колянната става, да изпъват бедрата и да накланят таза назад.

Макар да са по-малка мускулна група от квадрицепсите, задните бедра също са много важни за пълноценното оформяне на крака и не трябва да се забравят в тренировката!

Ако тренировката за крака включва само упражнения за квадрицепси, развитието на бедрата ще изглежда неравномерно, а освен това слабата задна част на крака крие и по-големи рискове от травми и наранявание на сухожилията и колянната става, тъй като мускулатурата не е достатъчно добре развита, за да ги поддържа пълноценно по време на тежко физическо натоварване.

Представи си го така – да тренираш краката само с упражнения за квадрицепс, пренебрегвайки задните бедра, е като да тренираш ръцете си само с упражнения за бицепс, изгнорирайки напълно трицепсът…

Крайният резултат ще е неравномерно развитие на мускулните групи и странно оформена физика.

Добре развитите задни бедра добринасят не само за силата, но и за по-красивата визия на краката.

Как да натоварим задните бедра оптимално?

Общо взето – по същия начин, който описахме по-горе за тренировката за квадрицепси. Затова тук ще съм по-лаконичен.

1. Тежките многоставни упражнения са най-ефективни за натрупване на сила и изграждане на мускулатурата.

По-леките упражнения с повече повторения също могат да присъстват в тренировката, но те не са толкова ефективни колкото многоставните със свободна тежест.

1. Една интензивна тренировка седмично обикновено е достатъчна.

Принципите за обема на тренировката са същите като при тези за квадрицепс. При натоварване на поне 80% от 1RM, 10-20 работни серии на седмица, в зависимост от опита в залата. Но когато говорим за обем на тренировката, трябва да вземем предвид и факта, че задното бедро участва и се натоварва и в някои от базовите упражнения за квадрицепс и седалище - като клек и мъртвя тяга например.  Затова сериите от тези упражнения също трябва да се вземат предвид в изчислението на общия обем на седмичното натоварване за задно бедро.

3. Добре е да отделиш място за 1-2 изолиращи задните бедра упражнения в тренировката си

Тъй като мнозинството упражнения в тренировката за крака, макар да не таргетират само тях, ще са главно насочени към квадрицепсите като по-голяма мускулна група. Затова, за да си осигуриш оптимално развитие на бедрата, е добре да включиш в тренировката си и поне 1-2 изолиращи упражнения за задно бедро, които да таргетират специално него и да стимулират по-силно развитието му.

Най-ефективните упражнения за задно бедро

Отново, към името на всяко от тях има прикачен линк към видео урок.

1. Румънска тяга с щанга или дъмбели

Ако клекът е най-ефективното упражнение за квадрицепс, то румънската тяга е може би най-ефективното упражнение за задно бедро…

Стига да спазиш правилнага техника на изпълнение, мога да ти гарантирам, че това упражнение бързо ще „подпали“ задната част на бедрата ти и ще ги натовари добре.

И тук имаш опцията да избереш между изпълнение с щанга или по-лек вариант – с дъмбели, в зависимост от твоето ниво и физически възможности в залата.

• Хвани лоста на ширината на раменете. Сгъни леко краката в коленете.
• Наклони се постепенно напред. Дръж гърба изправен.
• Придвижвай лоста плътно до краката.
• Спускай, докато почувстваш напрежение в седалищните мускули и бедрата. Задръж за секунда.
• Върни лоста в изходна позиция. Отново дръж гърба в изправено положение!

2. Български клек

Точно така, България също има своя принос към световната фитнес култура. Упражнението Български клек се популяризира първо в Америка, а след това и в останалата част от света, от българския треньор по щанги Ангел Спасов.

Упражнението е познато и като Разделно клякане с повдигнат заден крак (RESS).

То е особено попурярно сред силовите спортисти и то с основание, тъй като освен в практиката, се е доказало като ефективно за покачване на силата и в някои проучвания върху натоварването на краката.

• Вземи по един дъмбел във всяка ръка. Постави единия крак върху опора - напречно разположена тренировъчна пейка, стол и др.
• Кракът, поставен върху опората, сключва почти 90 градусов ъгъл в коляното. Другият крак е изпънат.
• Вдишвайки, започни да спускаш бавно и контролирано тялото надолу, докато таза не се изравни с нивото на коляното на предния крак. Внимавай да не изгубиш равновесие.
• Издишвайки, бавно повдигни тялото, докато се върнеш в стартова позиция.

Бедрено сгъване от лег или от седеж

Бедреното сгъване е лесно за изпълнение упражнение на фитнес уред, което таргетира добре мускулите на задното бедро.

Може да се изпълнява на два различни уреда – в седнало или легнало положение.

Има доказателства, че тези две техники на изпълнение натоварват задните бедра по малко по-различен начин една от друга, така че е добра идея да ги редуваш в тренировките си.

3. Бедрено сгъване от лег

• Легни по корем на уреда за бeдрено сгъване.
• Ролките трябва да лежат на долната част на прасците. Хвани ръкохватките.
• Сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.
• Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.

4. Бедрено сгъване от седеж

• Седни удобно на уреда за бедрено сгъване, като регулираш дължината, така че ролките да лежат на долната част на прасците ти.
• Хвани ръкохватките и сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.
• Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.

5. Суинг с пудовка

Това упражнение си е спечелило сериозна репутация сред силовите атлети и редица спортисти. То е многоставно упражнение, което активира множество мускулни групи в тялото, сред които и задната част на бедрата.

Идеално упражнение е за края на тренировката ти за крака.

Техниката му изглежда сравнително лесна, но всъщност се иска практика, за да се изпълни правилно, затова не го подценявай.

• Застани до пудовката с умерено широк разкрач.
• Клекни и хвани дръжката на пудовката с надхват.
• Изправи се, като останеш леко наведен напред и позволиш на пудовката да мине между коленете ти.
• Започни с експлозивно изправяне и издаване на таза напред с едновременно изпъване в гръбнака и повдигане на ръцете.
• При пускането на пудовката я пусни зад петите, като се стремиш да държиш гръбнака максимално изпънат.

В заключние…

Е, това са моите Топ 10 упражнения за добре оформени бедра и малко стегнати съвети за ефективна тренировка.

Така, както не трябва да забравяш да включиш тренировката за крака в своята фитнес програма, не трябва и да пренебрегваш едната мускулна група за сметка на другата.

Тайната тук, както и при вяска друга мускулна група, се крие в баланса и в прогресията.

Тренирай интензивно, натоварвай се оптимално и равномерно и си давай достатъчно време за почивка след това. Следвайки тези прости правила, ще изградиш силните и красиво оформени крака, за които мечтаеш!