Лошо храносмилане - причини, последици и решения:

Ако четеш тази статия и си запознат с другите в блога, вероятно вече тренираш активно, храниш се добре и полагаш сериозни усилия и средства всеки месец, за да изглеждаш и да се чувстваш добре… И въпреки това, храносмилането ти куца? Така ли е?

Ако попадаш в горното описание, не си само ти! Много хора, дори и опитни трениращи, отделят неимоверни усилия и внимание да си изградят както пълноценен хранителен режим, така и адекватна за целта им тренировъчна програма. Но в същото време - забравят да се погрижат за здравето и пълноценното функциониране на храносмилателната си система.

Ето защо, в тази статия ще си припомним какво се случва, ако не се грижим добре за своето храносмилане. И как да положим нужните усилия, за да можем да извлечем максимално от хранителните вещества, които приемаме, като в същото време безпроблемно се пречистваме от излишния отпадък.

По какво се познава и до какво води лошото храносмилане?

Един от най-неприятните симптоми на лошо храносмилане е именно начина, по който те кара да се чувстваш – муден, подут и пълен с газове… но това съвсем не е всичко. Хроничното пренебрегване на храносмилането може да доведе и д болки в ставите, лошо възстановяване след тренировка, безсъние, суха кожа и хронично главоболие.

Тези проблеми изглеждат доста слабо свързани с храносмилането… но само на пръв поглед. Все пак тук говорим за извличане на ползите от храната и пречистването на непотребните отпадъци от нея. И когато тези две функции на храносмилателната ни система биват нарушени, се нарушават и нормалните функции на много други системи в тялото ни, които имат нужда от тази храна.

Нещо повече - голяма част от имунната система на човешкото тяло се намира именно в храносмилателния тракт и на някои места е защитена от тънка лигавица, с дебелина само една клетка. Ако тази фина обвивка се повреди, тя може да стане пропусклива и част хранителните частици да преминат през нея в кръвта. Когато това се случи, имунната система освобождава протеинови антитела, наречени възпалителни цитокини. Те разпространяват възпалението в цялото тяло, в опит да го предпазят от веществата в кръвопотока, които нямат място там… А това от своя страна може да доведе до редица много по-сериозни последици.

И всичко това – само защото сме пренебрегнали храносмилането си.

Последствия от възпалителните процеси в следствие на лошо храносмилане

1. Повишен риск от сериозни заболявания

Както вече научи, влошеното храносмилане повишава риска от възпалителни процеси в цялото тяло, а те от своя страна могат да доведат до редица по-сериозни заболявания.

Например, възпалението е добре доказана съпътстваща причина за рак, сърдечни заболявания, диабет и неврологични разстройства, включително болестта на Алцхаймер и деменция. Известно е също, че влошава автоимунните заболявания като болестта на Крон, улцерозен колит и ревматоиден артрит.

2. Повишен риск от травми и по-бавно възстановяване

Хроничното възпаление може да влоши здравината на връзките и сухожилия в тялото, което значително увеличава и възможността от нараняване, особено при активно спортуващи хора.

Тренировките са основен компонент както при отслабване, така и при развитие на мускулната маса, така че влошената издръжливост на натоварване сама по себе си е достатъчно притеснителна за много трениращи, независимо от целта им.

Но възпалението може също да попречи на възстановяването и да отслаби и мускулатурата…

Това намалява обема мускулна маса в тялото или най-малкото – прави развитието й много по-трудно. А с влошения обем на тази активна телесна тъкан, бързо се забавя и целия метаболизъм.

3. Влошен хормонален баланс на тялото

Възпалителните процеси, причинени както от лошо храносмилане, така и по други причини, могат негативно да повлияят и на хормоналните нива в тялото. Особено на анаболните хормони като тестостерона. Защото клетките в тестисите, които произвеждат този хормон, са изключително чувствителни и високи нива на хронично възпаление значително намаляват броя им.

А това е особено притеснително за мъжете, които разчитат на него за оптималното си развитие и физическо представяне.

Как да се справиш с проблема?

Вероятно вече си напълно убеден/а, че храносмилането никак не е за подценяване. И виждаш колко сериозно може да влоши здравето хроничното възпаление, което често се развива в резултат на пренебрегването му.

Ето и няколко съвета как да започнеш да работиш активно върху подобряване на храносмилането си още днес, за да избегнеш тези рискове и да си осигуриш не само по-крепко здраве, но и значително по-лесно постигане на целта:

1. Направи храна си по-лесна за преработка и усвояване

Без значение каква диета спазваш - за изграждане на мускулна маса или за изгаряне на излишните мазнини, дали е месоядна, веган или вегетарианска, кетогенна или високо-въглехидратна… –  каквато и да е, храната в нея трябва да отговаря на две изисквания – висока хранителна плътност и лесна смилаемост. Нека обясня:

Лесната смилаемост на храната означава, че тялото ти усвоява голяма част от хранителните вещества в нея без затруднения и много лесно се пречиства от отпадънчите вещества в края на този процес.

Високата хранителна плътност означава, че приемаш възможно най-много полезни макро- (въглехидрати, белтъчини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали) от една порция от храната.

Това е чудесно, само че да се увериш, че една храна е хем хранителна, хем лесно-смилаема, понякога е трудна задача…

Да вземем за пример зеленчуците - Зеленчуците са изключително богати на хранителни вещества, но са и изключително трудни за смилане от много хора, заради фиброзното си съдържание.

Това до голяма степен се дължи на факта, че повечето хора не ги приготвят правилно. За да направиш зеленчуците лесно смилаеми, ще трябва да разрушиш и омекотиш здравата им външна стена. Това важи особено за листните зеленчуци и броколите. Как да го направиш?

Като ги нарежеш и ги оставиш да престоят така за поне 10-15 минути. Това време е нужно на растението да освободи ензими, които разграждат клетките на тъканта му, за да освободят полифеноли, в опит да „поправят“ нанесената щета. Докато работят за разграждане на клетките на растението ,тези ензими го правят и по-лесно за храносмилането от нас.

А и като бонус – след нарязването му, консумираме зеленчук с вече освободени и готови за усвояване полифеноли, за които тялото няма нужда да работи допълнително ,за да ги извлече от храната след поглъщане.

В допълнение – задушаването или сотирането на зеленчуците също помагат за разграждане на стената им и ги правят по-лесно смилаеми от тялото. Но в общия случай – дори и само нарязването им върши същата работа.

Друг добър пример за тази тема са ядките и семената – Ядките са една от най-питателните храни в менюто ни, но много от тях са напълно неусвоими от човешкото тяло, ако ги приемаме директно. Затова, добър подход към тях е да се накиснат във вода за поне 1 денонощие. След което да се подсушат и съхраняват на хладно, за да се избегне развалянето им. Консумацията на киснати ядки ги прави много по-лесни за разграждане от тялото.

Семената също са трудни за храносмилане поначало, но те съдържат и т.нар. фитинова киселина. Тя „заключва“ хранителните вещества за тялото ни, като се свързва с минералите и ги предпазва от усвояване. Накисването зърната или приемът им като кълнове намалява съдържанието на фитинова киселина в тях и повишава смилаемостта им.

2. Дъвчи храната си добре

Не трябва да забравяш, че храносмилателния процес започва още в устата. Със  слюнката, която отделяш, докато дъвчеш. Тя съдържа ензими, които помагат на тялото да започне разграждането на белтъчините, въглехидратите и мазнините в храната. Колкото повече дъвчеш, толкова повече ензими навлизат в хапката и я правят по-лесно усвоима надолу по храносмилателния тракт.

3. Поддържай полезните чревни бактерии многобройни и здрави

Чревният ти тракт е дом на цяла екосистема от милиарди бактерии. Някои от тези бактерии са полезни съюзници, които те поддържат здрав и ти трябва да им отвръщаш със същото.

Захранването на полезната чревна флора неразтворими фибри, чрез храна или хранителни добавки, прави размножаването им по-лесно и ги подсилва. Така полезните бактерии предпазват и от вредните такива.

В допълнение, полезните бактерии в червата отделят специфична мастна киселина, наречена бутират, която облекчава възпалителните процеси и заздравя чревната лигавица.

Неразтворими фибри можеш да приемаш в лесно-усвоима форма като хранителна добавка. Но ако държиш да се придържаш само към храна за набавянето им, един от най-добрите източници за целта е целината. По един-два стръка от нея дневно значително ще „улеснят живота“ на чревната ти флора.

Друг добър източник на полезните за чревните бактерии фибри е нишестето, което се съдържа в бананите ,картофите и ориза. Като за варивата е важно да са добре сварени и охладени, за да могат да се усвоят добре веществата от тях.

В допълнение към подхранването им, можеш да умножиш броя на полезните чревни бактерии и директно, с помощта на пробиотик. Виж тази статия за повече информация по темата:

Пробиотици: Роля за здравето и как да си ги набавите?

4. Заздрави чревния си тракт с подходящата храна

Не на последно място – увери се, че с храната си си набавяш и достатъчно лечебни за червата хранителни вещества. Храните, богати на колаген, са изключително полезни за заздравяването на чревния тракт и намаляването на възпалението на червата.

Един от най-добрите източници на колаген, който можеш да включиш в менюто си, е костният бульон. Той е и добър източник на глутамин, който също е полезен съюзник срещу възпаленията.

В заключение…

Без значение каква е целта ти и колко усърдно работиш върху храненето и тренировките си, за да я постигнеш – не пренебрегвай и ролята на храносмилането!

Защото ако то се влоши, директно ще повлияе както на ефективността на хранителния ти режим, така и на резултатите от тренировките ти.

Стъпките към по-добро храносмилане и редовен стомах не са нито трудни, нито многобройни. И лесно можеш да промениш ситуацията към по-добре, след като вече имаш нужните знания за това!